Akhir dari Misteri Jumlah Set
Ketika melakukan latihan beban, pastinya Anda sering mendengarkan aturan untuk melakukan 3 set latihan untuk tiap gerakan, dimana tiap set diselingi oleh 1-2 menit istirahat. Namun, sebenarnya aturan umum tersebut pun masih banyak diragukan oleh banyak orang. Apakah teknik latihan ini sudah cukup efektif? Keraguan ini timbul karena munculnya berbagai macam teori dan konsep latihan beban di artikel-artikel majalah atau internet yang ditulis oleh ratusan Fitness Instructor, Personal Trainer, Bodybuilder dan bahkan ilmuwan-ilmuwan. Tetapi jangan khawatir, lewat artikel yang satu ini kami tidak akan membuat Anda tambah ragu ataupun bingung. Sebaliknya akan membantu Anda memahami mengenai aturan jumlah set dalam latihan beban.
Single or Multiple?
Kita awali dengan pembahasan yang membandingkan keefektifan latihan single-set (satu set) dengan multiple-set (banyak set). Ditemukan 35 artikel penelitian yang membahas mengenai perbandingan ini. Tetapi, hanya 2 artikel yang mengatakan bahwa dengan melakukan lebih banyak set akan lebih efektif untuk meningkatkan massa otot.
Kebanyakan artikel menunjukkan bahwa mereka yang hanya berlatih sebanyak satu set dengan mereka yang berlatih dengan 3 set tiap gerakan hasilnya tidak jauh beda, baik dilihat dari ukuran massa otot maupun kekuatannya. Tapi bagaimanapun juga ada pepatah yang berbunyi ”Devil Lies in The Detail”, artinya hasil yang diinformasikan dari semua penelitian tersebut belum tentu 100% akurat untuk Anda, pastinya ada faktor-faktor lain dalam penelitian tersebut yang akan membatasi teori dan hasil prakteknya di ”kehidupan nyata”.
Pengaruh Volume Latihan
Ini bukan berarti secara total anda tidak usah melakukan stretching. Banyak orang yang merasa bahwa stretching pada akhir latihan merupakan langkah yang baik untuk kembali ke kondisi awal sebelum latihan, dimana tubuh lebih rileks. Bagi anda yang punya sedikit waktu, stretching tidak perlu dilakukan lama-lama. Cukup 30 – 60 detik, karena hasilnya sama saja dengan anda yang melakukan stretching lebih lama dari 60 detik.
Volume latihan adalah bila Anda melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi dengan beban 100 pon, maka Anda dikatakan melakukan volume latihan sebesar 3000 pon, yaitu dihitung dari 3 set dikali 10 repetisi dikali 100 pon beban.
Sekelompok peneliti Australia mempelajari efek dari 3 tingkat volume latihan ke 27 orang yang biasa melakukan fitness. Ketiga tingkat volume tersebut dibedakan berdasarkan jumlah set, dimana volume rendah melakukan 3 set untuk tiap gerakan, volume sedang melakukan 6 set dan volume tertinggi melakukan 12 set.
Ternyata ketebalan otot dari mereka yang berlatih dengan volume tinggi (set yang paling banyak) meningkat jauh lebih banyak dibandingkan mereka yang berlatih dengan volume rendah. Tapi sebaiknya Anda jangan terlalu cepat mengambil kesimpulan, karena ini kan hanya satu penelitian saja.
Masa Latihan
Kebanyakan penelitian yang melakukan serangkaian tes terhadap aktivitas olahraga hanya berlangsung sekitar 3-4 bulan saja. Mangapa? Karena penelitian dengan durasi yang lebih lama akan sangat sulit ditangani mengingat sangat menuntut banyak waktu, tenaga dan juga biaya.
Tapi ada satu penelitian yang membandingkan efek dari multiple-set dengan single-set dengan periode penelitian selama sembilan bulan. Hasilnya, terlihat adanya perkembangan massa otot, kekuatan serta tenaga yang lebih besar pada mereka yang melakukan multiple-set. Selain itu, mereka yang melakukan multiple-set juga mengalami penurunan lemak yang lebih banyak.
Titik Lelah
Lain penelitian lain kesimpulan, suatu penelitian berkesimpulan bahwa yang penting ialah kualitas dari latihan itu bukan kuantitas. Percuma bila Anda berlatih satu, tiga ataupun sepuluh set, tapi di latihan itu Anda tidak “ngoyo”.
Mengakhiri suatu set hanya karena jumlah repetisi yang diinginkan tercapai, ternyata tidak akan menstimulasi perkembangan otot! Anda harus benar-benar memaksakan hingga jumlah repetisi dimana Anda tidak mampu mengangkat lagi beban yang Anda gunakan. Keadaan ini disebut dengan titik fatigue (titik lelah).
Bila Anda tidak merasakan perkembangan massa otot dan kekuatan setiap kali Anda habis nge-gym, hal tersebut bisa disebabkan karena memang latihan Anda kurang keras atau sebaliknya latihan Anda terlalu berlebih alias overtraining.
So, intinya…
Kalau Anda memang baru saja mulai fitness atau menjalani suatu program latihan khusus hanya dalam kurun waktu tertentu; Anda mungkin hanya merasakan sedikit perbedaan antara melakukan satu set dengan banyak set. Tapi jangan khawatir, apabila Anda memang cuma punya sedikit waktu buat latihan sendiri atau ke gym, maka melakukan satu set lebih baik daripada tidak sama sekali.
Tetapi, jika Anda memang sudah lama berlatih dengan tujuan untuk mengembangkan terus secara maksimal massa otot dan kekuatan, maka latihan dengan multiple-set akan lebih cepat membuahkan hasil. Tiga set cukup asalkan Anda melakukannya secara maksimal. Dan jangan lupa juga untuk mencukupi kebutuhan protein ekstra tiap hari.
Latihan multiple-set juga bermanfaat bagi Anda yang ingin membakar lemak karena dengan melakukan multiple-set akan dibutuhkan lebih banyak kalori untuk energi. Akan lebih efektif pula bila Anda menambahkan nutrisi-nutrisi pembakar lemak seperti L-Carnitine dan CLA ke dalam menu harian Anda.
Lalu bagaimana dengan kombinasi set dan repetisi yang efektif? Bagaimanakah seharusnya? Tunggu pembahasan kami mengenai aturan main set dan repetisi yang ampuh di edisi berikutnya!
